SØVN

Mellem 6-10 % af alle voksne danskere oplever søvnbesvær. Søvnproblemer kan afhjælpes ved hjælp af flere kognitive teknikker: Tanker, der kører i ring, og bekymringer, der vedligeholder en psykofysiologisk uro, afdækkes i den kognitive terapi. Disse tanker og fortolkninger udfordres og erstattes med mere beroligende, neutrale opfattelser af søvnmangel og indsovningsbesvær. Adfærdsmæssigt arbejdes der med metoder som søvn-afgrænsning, stimulus kontrol og progressiv afspænding.

Afgræns din søvn
Hvis du oplever søvnproblemer, vil du ofte samtidig have tendens til at ligge lang tid i sengen og gruble og plages over ikke at kunne falde i søvn. Her kan søvn-afgrænsning være en hjælp: Rationalet er, at tidsforbruget i sengen så vidt muligt bør afstemmes til det antal timer, du faktisk får sovet. Et element i søvn-afgrænsning er at stå op samme tid hver morgen, så du hjælper dit indre ur til at regulere dit søvnbehov.

Seng = søvn
Stimulus kontrol teknikker handler om. at du lærer at forbinde sengen med søvn snarere end frustrerende søvnløshed og endeløse forsøg på at falde i søvn.
1. Brug (kun) soveværelset til søvn og sex.
2. Gå først i seng, når du er søvnig.
3. Hvis du ikke falder i søvn inden for 20-30 minutter, så stå op, gå ind i stuen/køkkenet og foretag dig noget afslappende og monotont, indtil du igen bliver søvnig.
4. Gentag dette flere gange, hvis nødvendigt – også hvis du vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen.

Slap af i kroppen
Progressiv afspænding er en afslapningsteknik, hvor du lærer at berolige dig selv og være opmærksom på din krop. Mindfulness-træning og ‘at trække vejret med maven’ kan også gøre dig afslappet og gøre det lettere at falde i søvn.